Cviky na udržanie zdravých nôh a prevenciu opuchov nôh
Cievna gymnastika pre udržanie zdravých nôh a na prevenciu opuchnutých nôh
Pomôžte svojim opuchnutým a boľavým nohám aby sa stali minulosťou - pravidelným cvičením robíte aktívne niečo proti žilovej slabosti.
Žily udržiavajte pružné a zdravé, aby sa zabránilo opuchnutým nohám
Strečingom stimulujete prietok krvi.
To napomáha žilám pri ich najdôležitejšej funkcii: vracanie krvi do srdca.
Aj 10-15 minút denne môže zmierniť nepohodlie, opuchy, bolestivosť, napätie alebo pocit ťažkých nôh a poskytnúť dlhotrvajúcu pohodu.
Zachovanie prietoku krvi na prevenciu opuchnutých nôh
Cvičenie v situáciách, keď máte obmedzený čas a priestor
Cvik 1
Stojmo: Postavte sa celými chodidlami na zem, zdvihnite päty čo najvyššie a vydržte 3 sekundy. Chvíľu si oddýchnite. Potom sa postavte na päty a zdvíhajte prsty na nohách. Opakujte 10 krát.
Cvik 2
Posediačky: Pomaly a plynule posúvajte jednu nohu po podlahe čo najďalej dopredu a udržiavajte pritom celé chodidlo na zemi. Potom pritiahnite nohu späť ku stoličke a zdvihnite päty. Opakujte 30 krát.
Cvik 3
Posediačky: Mierne zdvihnite obidve nohy. Vytočte vnútorné okraje chodidiel smerom dovnútra, a potom ich otočte smerom nahor. Následne vytočte vnútornú hranu chodidiel smerom von, a potom smerom nahor. Opakujte 30 krát.
Cvik 4
Posediačky: Natiahnite nohu pred seba a napnite priehlavok. Krúžte nohou v smere hodinových ručičiek, a potom na opačnú stranu. Opakujte päťkrát s každou nohou.
Aby ste zabránili opuchom nôh, cvičte doma - precvičením dolnej časti tela zabránite opuchom nôh
Strečing pomáha zvyšovať krvný obeh, pružnosť svalov a znižuje vaše šance na zranenie. Tieto cviky fungujú najlepšie, ak sú súčasťou vášho každodenného života, najmä po dlhom státí alebo sedení. Vydržte v každej pozícii najmenej 15 sekúnd.
Tieto cvičenia sú užitočné aj pri cestovaní vlakom alebo na diaľkových letoch.
Precvičenie bokov / sedacích svalov
Ľavú nohu prekrížte cez pravé koleno. Zopnite ruky za pravým stehnom a jemne tlačte nohu smerom k telu, pričom hornú časť tela nechajte uvoľnenú. Nohy striedajte.
Precvičenie zákolenných svalov
Ľahnite si na zem a pokrčte kolená. Jednu nohu narovnajte, chyťte sa za koleno, lýtko alebo členok a nohu pomaly priťahujte k sebe. Koleno nechajte mierne pokrčené. Nohy striedajte.
Precvičenie svalov na vnútornej stráne stehien
Sadnite si na zem a chodidlá tlačte k sebe. Napnite brušné svaly a nakláňajte sa dopredu, kým nepocítite mierne pnutie na vnútornej strane stehien.
Výpad vpred
Urobte výpad tak, aby koleno zadnej nohy zostalo na zemi a koleno prednej nohy zvieralo 90 stupňový uhol. Napnite brušné svaly a zľahka presúvajte ťažisko dopredu, kým nepocítite pnutie v prednej časti stehna / v boku. Nohy striedajte.
Precvičenie podkolenných šliach
Z výpadu vpred pomaly presúvajte ťažisko dozadu, až do mierneho pokrčenia nohy. S rovným chrbátom sa predkloňte v bokoch, až kým nepocítite mierny ťah na zadnej strane nohy. Vystriedajte nohy a zopakujte.
Precvičenie bedrových svalov
Oprite sa o ruky a kolená. Ľavé koleno pritiahnite k hrudníku a oprite ho o zem medzi rukami (telo by malo byť na vonkajšej strane kolena). Pravú nohu natiahnite za seba, a ak to pôjde, predkloňte sa a predlaktia položte na zem.
Kolená na hrudník
Položte sa na zem, kolená si pritiahnite k hrudníku a ruky zopnite pod kolenami. Boky jemne tlačte k zemi.
Koleno na hrudník
Z predchádzajúcej polohy natiahnite jednu nohu a koleno druhej nohy priťahujte k hrudníku, až kým nepocítite mierny ťah v boku. Nohy striedajte.
Precvičenie lýtok
Oprite sa o ruky a chodidlá, natiahnite nohy, ale kolená majte mierne pokrčené. Jemne tlačte k zemi jedným alebo obidvomi chodidlami, chrbát zostáva rovný a brušné svaly sú napnuté.
Precvičenie lýtok v kľačiacej polohe
Oprite sa o ruky a kolená, ľavú nohu predsuňte medzi ruky a koleno jemne tlačte dopredu, zatiaľ čo pätu tlačíte smerom k zemi.
Vytáčanie chrbtice
Ľahnite si na zem, pravé chodidlo položte na ľavé koleno. Ľavou rukou jemne pritláčajte pravé koleno smerom k zemi, pričom vytáčajte chrbticu, ľavá ruka zostáva vystretá a boky a ramená sú na zemi. Strany striedajte a opakujte.
Precvičenie stehenných svalov
Ľahnite si na bok a oprite sa o lakeť. Druhou rukou sa chyťte za chodidlo a priťahujte ho k sedaciemu svalu. Kolená držte pri sebe, ohnuté koleno musí smerovať nadol. Vymeňte nohy a opakujte.